月瘦10斤 高纤维减肥食物大盘点

  [复制链接]
跳转到指定楼层
楼主
发表于 2020-04-30 04:42:00 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

研究发现纤维质会影响脂肪的吸收减少热量囤积而且吃进纤维质后很容易产生饱足感可抑制你一下就吃太多更棒的是纤维质含量丰富的食物脂肪含量相对较低完全不必担心吃进太多油脂唯一要注意的是有些高纤零食饮料含钠量高要注意营养标示别吃太咸啦

一如果想摄取足量纤维请这么吃

1每天摄取25-30g膳食纤维

一般人每天至少须摄取20g纤维才可维持均衡的营养但如果想减重25-30g才最恰当

不过高纤饮食必须循序渐进慢慢地将纤维质的摄取量增加依照个人不同的饮食习惯以1-6星期为单位逐渐增加

而每日摄取纤维的上限是35g如果超过很可能影响其他营养素如钙铁锌叶酸的吸收甚至产生胀气腹泻等副作用所以采用高纤减肥法时别忘了另外补充些矿物质和维他命

2以平时摄取的营养素来分配

营养师建议要摄取足够的膳食纤维每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)和2份水果(每份约拳头大小)

主食以糙米饭五谷杂粮饭燕麦片薏仁来取代白米饭约可得8-12g纤维

水果每天2-3份约可得8-12g纤维

蔬菜每餐至少1/2碗蔬菜约可得8-12g纤维

3别忽略水分

采取高纤饮食的人别忘了一定要大量补充水分请以体重为基准1kg的人喝20-30cc如果是60kg的人就是喝60(20-30cc)1200-1800cc啰

二如果你常为便秘所苦请这么做

这是因为肠内的坏菌增加粪中所含水分几乎全被吸收所致时间愈久粪便愈变愈硬于是就形成了便秘

优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长使好菌增殖避免水分被坏菌吸收并促进肠胃蠕动帮助排便

所谓加速排便亦指排便量增加的意思食物纤维正有可以消化肠内食物增加排便量的功能喔虽然比菲德士菌也有加速排便的效用但其力量仍然不够最终的得力帮手仍是摄取食物纤维

三如果你不知道如何摄取纤维请这样做

要多摄取纤维其实也不太困难只要选对食物并稍微注意一下吃的方法一下子就可以多吃进了好多克纤维啦

Tips1尽量选择高纤类的蔬果

虽然蔬果都含有纤维但其中也有高低之分

高纤类的蔬菜芹菜香菇海带竹笋空心菜甘蓝菜胡萝卜海藻类等

高纤类的水果梨子桃子柳丁芭乐橘子奇异果小番茄葡萄柚木瓜等

Tips2点心多选富含水溶性纤维的食物

例如爱玉蒟蒻仙草洋菜冻等不但吃起来QQ易满足还可补充纤维质降低血液中的胆固醇血脂肪不过可别另外加糖啰

以豆类制品来取代

Tips3以豆类制品来取代部份的肉类

豆类也含有丰富的蛋白质减重时以一些豆荚类和干果类如毛豆黄豆及一些豆制品如豆干豆腐等来取代部份的肉类不但容易饱足热量也减多多呢

Tips4菜叶菜梗通通吃光光

每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃那可就太失策啦菜梗才是纤维质真正丰富的部位下次别挑掉菜梗一起吃光光吧

Tips5水果连皮吃果汁不滤渣

水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富如苹果梨子等吃之前只要充分洗干净连皮吃最好

责任编辑邓琦

点评

很赞: 5.0 不太行: 3.0

本帖被以下淘专辑推荐:

遍识天下英雄路,俯首江左有梅郎。
您需要登录后才可以回帖 登录 | 免费注册

本版积分规则