为什么会局部不瘦? | 局部粗壮?

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发表于 2020-04-28 04:29:01 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

减肥是一个老话常谈的问题了,我也减,每年都在减。但减肥到底减的是什么?可以局部瘦吗?为什么全身都瘦了就是(手臂大腿屁股腰。。发挥自己的想象力)没有瘦呢?





之前也写了很多关于减脂的教程,也说了很多减脂的原理,也教了不少各种计算公式,后来我发现有不少人过度的依赖这些数字了,这一篇就来细说一些减脂干货~




减肥到底减什么?体脂和体重。




体重和体脂先减哪个比较重要?都重要,并没有什么体重不重要只看体脂这种说法。如果你不是专业人士比如相扑选手,健美选手以及竞技类选手(之类,吧啦吧啦)那么体重就很重要了。


搬出我最简单粗暴的计算公式:身高(厘米)160-体重120(斤)=40(这个数字小于45就表示你应该先去减轻体重)


这个公式里得出的数字小于45,说明体重偏高而身体又没有足够的肌肉量维持,自身对中立位和重心都控制得不好的话,这些重量都会压在关节上,再加上久坐欠练,关节的稳定度灵活度活动度都退化。


所以有一部分人是发现自己减重之后各种糟糕的形体状态都不见了。



继续用上面那个公式,如果这个数字大于45小于55,看起来也不显瘦,那么体重体脂都应该同时进行。



如果这个数字大于55小于65看起来比实际显得胖就应该考虑从减体脂下手了,因为体重不能直接决定视觉上看起来是否膨胀,体脂能。



数字大于65,练形体和增肌去吧~



减肥是减体重和减体脂的统称减重最好的途径是饮食(不只是少吃,不是仅仅控制热量),减脂最好的途径是运动(一定不是只跑步)。不展开说了。




可以局部瘦吗?


这是我目前看到的最多的问题。首先减脂是整体运作的行为,身体所有的部位都有脂肪,当开始一些减肥行为身体有脂肪的地方都会相应的减少,减少程度多少的问题。



为什么有的人减肥上半身瘦了,下半身却几乎没有动静?上半身体脂已经瘦到20了,下半身依然28坚挺?


首先要说,坚持了一段时间的减脂之后,整个身体一定都会有变化,上下半身体脂率不一样是非常正常的事情。


生理构造上来说大多数男性的上半身体脂率高于下半身,最理想的状态是上5.5:下4.5,一般会是上6:下4。


大多数女性是下半身体脂率高于上半身,理想状态是上4.5:下5.5,一般会是上4:下6。



这些都是正常来说,当然也会有很多女性上半身的脂肪量高于下半身很多的情况。说明在肥胖过程中,你基因里自带的下半身的脂肪细胞已经到了目前自己数量和体积的最大化,更多的脂肪粗存就在堆积到了内脏里,这样的向心肥胖在健康上更有隐患。



比如之前的体脂上半身26,下半身30,经过一段时间的饮食控制和持续运动也许上半身的体脂下降到了20,下半身只下降到了28,这当然也叫做全身减脂,但却局部不瘦。


在一个阶段身体都会出现各种各样的瓶颈,不管是减或者增。比较常见的是减脂期体重体脂到了一个还未到标准的数字之后很长时间都不动了,这就是减脂中的瓶颈。


增肥也是一样的,当胖到一个你自己身体基因当前接受的最大值时上下半身的体脂就会几乎平衡,胖到某个程度之后要继续胖也不是一件容易的事情。


这是基因决定,就像有的人胖到120就是她身体能做到的极限,想要继续胖就得做更多反常或者颠覆的事情,但有的人120却只是个开始。


为什么会局部不瘦?


先回答这个大的框架,原因有很多:比如你的日常行为中下半身和上半身的活动频率不一致、上下半身的肌肉比例和分布不均匀、局部的活动度和力线有问题等等。。。


科学减脂至少3个月之后出现了局部不瘦的情况再从形体状态下手,别给我说什么跑了2星期还没瘦这种玄学了,减肥跟饮食运动都有关系,还跟是否科学有关,缺一不可。


说一个我的线下学员的例子,一个妹子,162cm,47kg,25%体脂率,看数据她完全不胖,当我见到她本人,上半身的体脂最多20%,下半身25%,这就是我刚说的局部不瘦。


她身体的脂肪细胞数量和体积都不大,上半身肩膀手臂有非常浅的肌肉线条,脂肪非常少,肚脐以上的位置也都几乎没有脂肪,但肚脐以下却凸起一大块。


因为她常年坐姿都是弓背,弓背工作弓背开车,并且车技一般。车技不怎么好的一个优点就是喜欢踩刹车,就算弓背状态下踩刹车腹直肌上端也会主动收紧发力稳定,下端参与就很少,这就是力线有问题。


她下半身大腿和臀部的肌肉量极低,小腿的肌肉量却很发达,这就是肌肉比例分布不均。基因没法控制,但肌肉可以,局部的粗壮一定是自己的重心和发力模式导致,按她的身高体重体脂率来看,小腿36cm不合理。



我们评估分析问题也要分先后,比如哪一块的问题更严重,需要立刻改善的,她的评估分析我认为足底足踝应该首先考虑,需要先建立正确的落点和足踝稳定度,然后髋关节周围的训练和膝关节的稳定。


PS:题外话,别人的课我不清楚,但我的课并不会只有单一的某个元素,比如一些状态我会用形体模式去调整,一些训练我会用健美中的增肌元素,一些不稳定会有运动功能去纠正,我认为现有的各种类目都有很有东西是可取的,可以用得到但却不是唯一的。非常感谢给我帮助的各位老师,感谢虐了我9年的形体课莫老师,感谢意见很多但都听我的力量训练教练黄老师,感谢理论知识严谨丰富的运动康复李老师,感谢让我打人更痛的泰拳方老师,感谢参加过的所有课程培训的机构以及讲课老师们,我都受益匪浅,在心中。可以回报的就是把你们教我的东西都捏在一起变成我自己的东西发扬出去。


每一个领域都不应该是停滞不前的状态,所以现在有一些人会拿我15年的一些话来怼,反而我认为是好事,说明知识和科学的严谨性都在不断的进步,我要是一直还停留在原地踏步的阶段,你们还关注我干嘛呢对不对~


下半身的攻略我已经写过了,你们懒得看,看了也懒得做,还要一个劲的问到底怎么办,我能怎么办,我也很无奈。


足底足踝问题:形体教室下肢篇(上) | 你的直腿指北~

膝关节问题:形体教室下肢篇(中) | 你的瘦腿指北

髋关节问题:形体教室下肢篇(下) | 你的瘦腿直腿指北~


上半身的攻略还没有写,肯定会写的,倒不是因为懒,而是因为又懒又拖延,还有些许忙碌。一定会写的,就是吧我目前还有2个教程要赶着做,总之就是有拖无欠~~



可能以上的文字看着像是什么问题都没有解决,人生需要举例说明,那我就举例说明一个。

用我的闺蜜举例,背景:她是一个微商,每天就是在电脑手机前面跟客人互动。

(对不起了塑料姐妹)


ABOUT :

久坐状态下半身呈现屈髋形态,髋关节这一代的血液循环必然就会受到影响,髂腰肌缩短无力,臀肌拉长无力等等,脂肪就更容易堆积在大腿根部以及活动受限的部位,肌肉和脂肪的比例不协调了,就算开始减脂这些对应部位的消耗状态也不会很理想,这就是上面说的局部不瘦。


虽然说坐不一定会形体不好,但坐的时间长了对应的肌肉就会累,这个状态明明已经累了,肌肉负荷不住了却依然坚持这个姿势,骨骼就会开始参与代偿。因为骨头不会感觉累,感觉累的疲劳的是肌肉和神经,代偿多了腰椎的尺度就开始慢慢变直,什么腰椎间盘突出就是骨骼代偿的产物啦。


人体力学原理骨盆就一定是后倾状,而上半身也会对应的出现驼背(胸椎尺度变大)圆肩(肱骨内旋),头前伸。


腰椎尺度变直下背部(腰部后侧)肌肉被拉长紧张,腹部肌肉缩短无力,腰椎僵硬活动度不好,就会出现下腹突出或者腰部两侧脂肪堆积。


胸椎尺度变大背部肌肉被拉长无力,胸肌缩短紧张无力,就会让脂肪堆积在手臂根部,胸部下垂,呼吸肌无力。我之前推荐使用束腰其实也有这方面的考虑,坐下的时候不需要束很紧,保持呼吸顺畅,但会有一个外力强迫你直起来,身体在中立位状态的呼吸模式下膈肌才能发挥最大的作用。


含胸驼背下的深呼吸比中立位深呼吸简单得多,久而久之任何状态下都习惯含胸驼背,因为大脑默认在这个模式呼吸会简单顺畅不费劲。


肱骨内旋菱形肌被拉长,呼吸模式中用斜方肌的收缩去辅助呼吸,就有人说为什么我从来也不锻炼,斜方肌这么高啊,你以为呼吸不是锻炼吗?今天你可以不喝水不吃饭,但一定不能不呼吸,每一下的呼吸都用到斜方肌上束的耸起用力,虽然说力量很小,滴水穿石了解一下。


头前伸看起来丑就先不提了,引发的偏头痛可是触目惊心的。


她长期久坐,并且是真正做到的坐如钟。我观察了她整4个小时,在凳子上换姿势移动的次数一个手都数得过来,除了去了一次洗手间其他动作不存在的。这种状态下的下半身不仅是静止的,关节还带折叠,比躺着更惨,长期躺着顶多肌肉萎缩(对于好多肌肉小腿的妹子这算一个好事吧)。


久站当然也不好,肌肉保持任何一个状态都需要发力收缩,时间长了都会累都会僵。


这个时间可以借鉴学生的作息时间,比如幼儿园的小朋友每节课30分钟左右,这是他们这个年龄的肌肉在一个状态下能承受的最大时长,久了累了必然骨骼代偿。小学生初中生一般是45分钟一节课,高中生大学生一般60分钟一节课。


课程时间安排并不只是按照人类的注意力集中时间定,也是跟身体构造,肌肉的疲劳程度有关系。


现在科技进步了身体反而退步了,以前的课间休息孩子都出去踢毽子丢沙包跳皮筋,身体模式和肌肉状态都得到改善。现而在课间依然保持同一个姿势玩手表玩手机,sad。



SO


出现了局部不瘦,局部粗壮就要对应着找活动度和力线问题


腿部找:足踝足底,膝关节,髋关节

腹部找:髋关节,呼吸模式,腰椎

胸部找:胸椎,呼吸模式

背部找:胸椎,腰椎

手臂找:胸椎,颈椎

头部找:颈椎


活动度和力线调整好之后再通过改善重心和发力点调整肌肉的比例和分布情况,最后才是平衡身体的活跃度。


现在大多数人是把这个过程弄反了,虽然不会说完全没用,就是会走了不少弯路,最后忽然开窍了也还是会回到这个模式上来。


我知道你们会想知道具体的操作方法,希望能用更容易代入和理解的方法解释,我也希望,并且也正在做,我保证这个公号的干货今年不会停~~


2018年要发福不要发福~~



就不要吝啬一个ZAN吧!

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