20天健康不重样的减脂早餐,轻松瘦10斤

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发表于 2021-09-14 13:26:07 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

‍‍‍‍‍‍‍‍每个妹子在减值瘦身的时候

都会有一个共同疑惑:不知道应该怎么吃?

其实饮食是减肥期间最重要的一环

不要暴饮暴食,也不要什么都不吃


要不就从现在改变起先改变下自己的早餐摄入吧

一起健康,又有营养地去减脂

更加事半功倍哦!

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本期 | 堆糖生活家

Lynn的生活碎片:


?Hey! 大家好~


上个月我坚持了一个月工作日输出健康的早餐方案,希望可以为大家提供早餐的制作灵感,培养良好的饮食习惯。早餐除了考虑三大营养素外,也特别注意了微量元素的摄入。早餐的摆盘量适合减脂/维持身材的女性,增肌人群/男性需要额外增加碳水+蛋白质的摄入量。但无论你属于哪个人群,早餐的食材搭配你都可以参考。

一共20份早餐 照片有重复(角度不一样)

第一周

碳水:大列巴面包一片

蛋白质:鸡蛋50g;pb2低脂花生酱

脂肪:花生酱;蛋黄

蔬菜:西兰花


碳水:半白半全麦吐司100g

蛋白质:豆浆200ml;鸡胸肉100g

脂肪:混合坚果

蔬菜&水果:白菜;南果梨


碳水:大列巴面包一片

蛋白质:酸奶50g;鸡胸肉100g

脂肪:橄榄油;蛋黄;坚果

蔬菜:黄瓜花


碳水:红薯 120g

蛋白质:鸡胸肉 150g

脂肪:橄榄油

蔬菜&水果:圣女果;蓝莓


碳水:半白半全麦吐司100g

蛋白质:鸡蛋 100g

脂肪:牛油果小半个

蔬菜:抱子甘蓝;圣女果



第二周

碳水:荞麦面 90g

蛋白质:虾仁 80g

脂肪:橄榄油 3g

蔬菜:奶油生菜50g;芝麻菜50g


碳水:面包碎(面包边儿切块,烤箱烤脆)

蛋白质:鸡胸肉 150g

脂肪:橄榄油 3g

蔬菜&水果:100g混合沙拉;蓝莓&圣女果少许


碳水:饭团 120g

蛋白质:鸡蛋一颗

脂肪:牛油果 小半颗;橄榄油3g

蔬菜&水果:混合沙拉;蓝莓若干颗


碳水:糙米饼24g

蛋白质:鸡蛋50g

脂肪:榛子酱 一小勺

蔬菜&水果:沙拉菜;猕猴桃


碳水:燕麦粥100g

蛋白质:鸡蛋 50g

脂肪:混合坚果

水果:橙子;蓝莓



第三周

碳水:饭团 120g

蛋白质:鸡蛋 120g

脂肪:橄榄油 & 坚果

蔬菜&水果:孢子甘蓝 100g


碳水:全麦贝果 140g

蛋白质:酸奶 200g

脂肪:混合坚果 15g

蔬菜&水果:沙拉菜&树莓


碳水:全麦口袋饼 80g

蛋白质:牛肉 100g

脂肪:橄榄油3g

蔬菜&水果:混合沙拉菜&树莓&哈密瓜


碳水:全麦吐司 75g

蛋白质:金枪鱼 100g;鸡蛋50g;豆浆200ml

脂肪:橄榄油;蛋黄;鱼

蔬菜&水果:水果黄瓜&树莓


碳水:糙米粉50g

蛋白质:牛肉 100g

脂肪:混合坚果15g

蔬菜&水果:白菜 50g;圣女果 50g;沙棘汁



第四周

碳水:全麦吐司 100g

蛋白质:鸡蛋50g 、三文鱼50g 、pb2低脂花生酱

脂肪:三文鱼、蛋黄

蔬菜&水果:芝麻菜、圣女果、红菊苣


碳水:全麦吐司 100g

蛋白质:鸡蛋 50g;金枪鱼50g;希腊酸奶50g

脂肪:蛋黄

蔬菜&水果:奶油生菜、芝麻菜、西红柿、秋葵


碳水:小土豆 100g

蛋白质:鸡蛋 100g;虾仁20g

脂肪:蛋黄

蔬菜&水果:小胡萝卜、秋葵、奶油生菜、芝麻菜


碳水:小米煎饼 50g

蛋白质:鸡胸肉 150g

脂肪:橄榄油

蔬菜&水果:奶油生菜、西红柿、胡萝卜


碳水:法棍 80g

蛋白质:虾仁40g

脂肪:橄榄油

蔬菜&水果:自制蓝莓酱、香蕉、奶油生菜、西红柿、小胡萝卜



以上就是我的20份早餐方案,希望对你有所帮助~!

我会继续做下去,希望你也加入我❤️



 堆糖生活家 | Lynn的生活碎片

微信公众号:极简志



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